Меньше стресса! 15 способов снизить уровень кортизола и быть спокойнее

0

Когда организм вырабатывает слишком много гормона стресса кортизола, мы плохо спим, много едим и никак не можем расслабиться. Что делать, чтобы привести гормоны в порядок?

Соблюдение биоритмов, сбалансированное питание и своевременная психоэмоциональная разгрузка — вот три кита, которые помогут вам снизить выработку кортизола в том случае, если она сильно выше нормы. Но мы решили составить чек-лист тех конкретных действий, которые позволят вам повысить свою стрессоустойчивость и снизить губительное действие кортизола на свое здоровье. И так, что вы можете сделать прямо сейчас.

1. Откажитесь от большого количества кофе. Адекватная доза этого напитка для здорового человека — не более двух чашек, объемом 150 мл.

2. Перестаньте подслащивать чай и кофе сахаром. Не можете пить их в таком виде? Добавьте стевию — натуральный подсластитель.

3. Обратите внимание на количество фруктов в рационе. В них также содержатся простые сахара. Так, например, в четырех крупных сладких яблоках — усредненная суточная норма простых углеводов!

4. Включите в рацион ферментированные продукты. Они богаты пре и пробитиками, важных для поддержания микрофлоры кишечника. А она, как известно, влияет на 70% процессов, протекающих в нашем организме, в том числе и на синтез гормонов. Классикой жанра таких блюд — квашеные овощи: капуста, огурцы и помидоры без уксуса. Есть и экзотика: темпе (ферментированные соевые бобы), кимчхи (блюдо из пекинской капусты со специями), мисо-суп.

5. Начните завтракать. Отлично, если первый прием пищи будет достаточно калорийным, богат белком и с минимум легких углеводов.

6. Принимайте витамины, под наблюдением врача. Самые главные — магний, витамины группы В, которые снижают тревожность. А также омега-3 жирные кислоты, которые повышают чувствительность клеток к кортизолу и тем самым помогают снижать его выработку.

7. Нормализуйте выработку мелатонина. Для этого ложитесь спать не позднее 24 часов, желательно в одно и тоже время. Если биоритмы порушены и сделать это не просто, принимайте на ночь дополнительные дозы мелатонина. Они могут быть физиологичными — 100−200 мкг или лечебными от 500 мкг и выше. Дозировку подберет врач.

8. Обзаведитесь яркими источниками света. Они должны быть белого или голубого света. Такие светильники помогут легче просыпаться по утрам.

9. Вечером используйте очки, блокирующие сине-голубой свет. Надевайте их при работе на компьютере или планшете. Они сведут к минимуму воздействие этого спектра на сетчатку — он будоражит нервную систему.

5 мини-медитаций. Антистресс на каждый день

10. Ходите дома босиком. Это самый простой способ закаливания. Босохождение стимулирует активные точки на стопе, что в свою очередь позитивно влияет на работу всего организма в целом.

11. Запишись на пилатес, шпагат или стрип пластику. Занятия, связанные с растяжкой, вызывают в теле легкий дискомфорт и тем самым повышают наши адаптивные возможности.

12. Делайте перерывы в работе по 10−15 минут каждые 2−3 часа. Такая короткая разгрузка для мозга более полезна, чем недельный отдых на море. Он будет быстрее вычленять стрессовые факторы и давать на них адекватную реакцию. Перерывы займите чем-то приятным: слушайте музыку, прогуливайтесь, делайте физические упражнения.

13. Научитесь снимать острый стресс. Вам важно утилизировать тот кортизол, который в бОльших количествах выработается в этот момент. Для этого подойдет любая двигательная активность. Кортизол сгорает в работающих мышцах. Отжимания, приседания, быстрая ходьба или что-то иное — главное сделать это сразу же.

14. Приобретите беруши или наушники для сна. В первом случае вы обеспечите себе идеальную тишину в момент засыпания, во втором получите дополнительный бонус в виде релаксирующих мелодий для мозга.

15. Обратите внимание на растительные препараты-адаптогены. К таковым относится родиола розова, гкинго билоба, зверобой. Их можно принимать в периоды повышенной умственной и физической нагрузки.

У вас нервная работа?

Да, очень

0%

Нет, я умею расслабляться

0%

Полезная информация…
Присылайте больше таких статей мне на почту.

Отправить

Я соглашаюсь с правилами сайта

Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Источник

Поделиться ссылкой:

Оставить комментарий